MEU TREINO — 5 DIAS

• 1–2 minutos entre séries. • Use cargas leves/moderadas. • Priorize a execução correta. • Não precisa treinar até a falha. • Aumente a carga aos poucos.

SEGUNDA — PEITO + TRÍCEPS

1. 1• Supino máquina — 3×10–12 • Supino inclinado máquina — 2×10–12 • Peck deck — 2×12–15 • Crossover no cabo — 2×12–15 • Tríceps na polia — 3×10–15 • Tríceps máquina — 2×10–12

TERÇA — COSTAS + BÍCEPS

1. 1• Puxada frontal — 3×10–12 • Remada baixa — 3×10–12 • Remada máquina — 2×10–12 • Pullover no cabo/máquina — 2×12–15 • Rosca bíceps máquina — 2×10–12 • Rosca no cabo — 2×10–12

QUARTA — PERNAS

1. 1• Leg press — 3×10–12 • Cadeira extensora — 2×12–15 • Mesa flexora — 3×10–15 • Cadeira flexora — 2×10–12 • Panturrilha máquina — 3×12–15 • Abdominal máquina — 2×12–15

QUINTA — OMBROS + BRAÇOS

1. 1• Desenvolvimento máquina — 3×10–12 • Elevação lateral — 3×12–15 • Crucifixo inverso — 2×12–15 • Rosca bíceps — 2×10–12 • Rosca martelo no cabo — 2×10–12 • Tríceps corda — 2×10–15 • Tríceps máquina — 2×10–12

SEXTA — CORPO INTEIRO

1. 1• Leg press — 2×10–12 • Supino máquina — 2×10–12 • Puxada frontal — 2×10–12 • Remada máquina — 2×10–12 • Elevação lateral — 2×12–15 • Panturrilha — 2×15 • Abdominal — 2×12–15