Tu plan completo semanal

Reducir grasa visceral, mejorar tu salud y disfrutar una vida plena a través de ejercicio, alimentación y bienestar integral.

1. 1Lunes: Fuerza + CardioBici: 20-30 min (ritmo moderado) Plancha modificada: 3 x 20-30 seg Sentadillas a silla: 3 x 10 Remo con banda: 3 x 12 Curl con pesas: 3 x 12
2. 2Martes: Cardio + CoreBici: 20-30 min (intervalos suaves) Plancha en pared: 3 x 30 seg Crunch abdominal: 3 x 15 Elevaciones de pierna: 3 x 12
3. 3Miércoles: Movilidad y RecuperaciónMovilidad de hombros y cuello Estiramientos: piernas, espalda y caderas (15 min) Respiración profunda (5 min)
4. 4Jueves: FuerzaSentadillas a silla: 3 x 10 Flexiones de rodillas: 3 x 10 Jalón con banda: 3 x 12 Elevaciones: 3 x 12
5. 5Viernes: Cardio + FuerzaBici: 25-35 min (ritmo constante) Plancha en el suelo: 3 x 30 seg Puente de glúteos: 3 x 15 Extensión de tríceps: 3 x 12
6. 6Sábado: Rutina MixtaBanda: 15 min + Bici: 15 min Sentadillas con banda: 3 x 12 Remo con banda: 3 x 12 Plancha lateral: 3 x 20 seg (cada lado)
7. 7Domingo: Descanso ActivoCaminata suave 20-40 min o movilidad ligera Estiramientos Respiración Tiempo en familia Descansa bien, tu cuerpo también se fortalece

1. 1DesayunoAvena con fruta o huevo + arepa
2. 2AlmuerzoPollo, arroz y ensalada
3. 3CenaPescado, verduras y papa o yuca

Stevia: opción sin azúcar

• Preferir glucósidos de esteviol/stevia sin azúcares añadidos. • Revisar ingredientes: evitar maltodextrina, dextrosa y polioles si provocan molestias intestinales. • La tolerancia en colon irritable es individual.

• Mantén actividad física (mejora la circulación y la energía). • Cuida tu alimentación (zinc, selenio, vitaminas). • Reduce el estrés y duerme bien. • Comunica tus deseos y disfruta en pareja. Una vida sexual activa y disfruta en pareja contribuye a tu bienestar físico y emocional.

Ejercicios clave (con adaptaciones)

1. 1Planchas3 x 20-30 seg
2. 2Sentadillas3 x 10
3. 3Bicicleta estática20-35 min
4. 4Bandas y pesas3 x 12

• Aumenta la intensidad poco a poco. • Mantén una buena postura. • Si hay dolor o mareo, detente. • Cuida tu colon irritable: evita excesos de grasa, picantes y alimentos que te caigan mal. • Bebe agua: 1.5-2 L al día.